پزشکی و سلامترژیم درمانی

پروتئین چطور بر کاهش وزن و لاغری شما می تواند تاثیرگذار باشد

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است که نه تنها برای بدن مضر نیست، بلکه برای عملکرد بدن مناسب هم هست.

مصرف زیاد پروتئین؛ البته نه زیاده روی در مصرف آن، باعث افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و تغییر هورمون های تنظیم کننده وزن می شود. پروتئین می تواند با شیوه های مختلف به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک کند. در این مقاله به طور دقیق اثرات پروتئین را در کاهش وزن مرور می کنیم.

پروتئین سطح هورمون های کنترل کننده وزن را تنظیم می کند

وزن شما به طور فعال توسط مغز شما، به ویژه ناحیه ای به نام هیپوتالاموس تنظیم می شود. برای اینکه مغز شما تعین کند که چه زمانی و چه مقدارد بخورید، چندین نوع اطلاعات را پردازش می کند. مهم ترین راه کار مغز برای تنظیم وزن بدن، تنظیم هورمون هایی است که در پاسخ به وضعیت تغذیه بدن تولید می شوند.

مصرف بیشتر پروتئین میزان هورمون های کنترل کننده اشتها نظیر جی. ال. پی. وان (GLP-1) پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد و سبب کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می شود. با مصرف پروتئین به جای کربوهیدارت و چربی، میزان هورمون گرسنگی را کاهش و همزمان هورمون های سیری را افزایش می دهید. این امر منجر به کاهش شدید گرسنگی می شود که دلیل اصلی اثر پروتئین در کاهش وزن شما است. در چنین شرایطی کالری دریافتی شما به دلیل مصرف کمتر مواد غذایی کاهش می یابد.

هضم و متابولیسم پروتئین کالری می سوزاند

پس از غذا خوردن، مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا استفاده می شود. این امر اغلب به عنوان اثر حرارتی مواد غذایی نامیده می شود. پروتئین اثر حرارتی بسیار بیشتری (۲۰ تا ۳۰ درصد) در مقایسه با کربوهیدارت (۵ تا ۱۰ درصد) و چربی (تا ۳ درصد) دارد. به عبارت دیگر، وقتی از اثر حرارتی حدود ۳۰ درصد پروتئین صحبت می کنیم، به این معنی است که از ۱۰۰ کالری پروتئین تنها ۷۰ کالری آن قابل استفاده است و ۳۰ کالری مابقی صرف هضم و متابولیسم پروتئین می شود.

مصرف پروتئین سبب می شود کالری بیشتری بسوزانید (مصرف کالری افزایش می یابد)

با توجه به اثر حرارتی بالا و نیز عوامل دیگر، مصرف بالای پروتئین سبب افزایش متابولیسم می شود. این امر سبب می شود که شما کالری بیشتری را در طول روز و همچنین در هنگام خواب بسوزانید. مطالعات نشان داده است که میزان کالری سوزی به دنبال مصرف بالای پروتئین حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می یابد. این اثر به ویژه طی مصرف بیش از حد غذا و یا دریافت کالری مازاد، خود را بیشتر نشان می دهد. در یک مطالعه نشان داده شد که رژیم غذایی با میزان پروتئین بالا، سبب افزایش کالری سوزی تا حدود ۲۶۰ کالری در روز شد. با این افزایش سوخت کالری، رژیم های غنی از پروتئین نسبت به رژیم های غذایی با پروتئین کمتر «مزیت متابولیکی» دارند.

پروتئین سبب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری ورودی می شود

علاوه بر اینکه پروتئین سبب افزایش متابولیسم در بدن می شود، با روش های مختلف سبب کاهش اشتها نیز می شود که در نهایت به طور خود به خود جذب کالری را کم می کند. به بیان دیگر بدون نیاز به حساب کالری ورودی و کنترل آگاهانه آن، در نهایت شما کالری کمتری مصرف می کنید. مطالعات بسیاری نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، غذای کمتری هم دارند. این امر مادامی که میزان مصرف پروتئین بالا نگه داشته شود، سبب کاهش روز افزون کالری مصرفی می گردد. در یک مطالعه نشان داده شد که اگر ۳۰ درصد کالری ورودی پروتئین باشد، سبب کاهش خود به خودی مصرف کالری در افراد تا ۴۴۱ کالری در روز می شود و این میزان بالایی است.

بنابراین، رژیم های غذایی حاوی پروتئین نه تنها دارای «مزیت متابولیکی» هستند، بلکه دارای «مزیت کاهش اشتها» هستند و سبب می شوند در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین، کالری بدن به راحتی کاهش یابد.

پروتئین سبب جلوگیری از کاهش تحلیل عضلانی و کاهش متابولیسم می شود

کاهش وزن همیشه با کاهش چربی همراه نیست. وقتی وزن کم می کنید، توده عضلانی نیز کاهش می یابد. با این حال، آنچه که واقعا می خواهید از دست بدهید، چربی زیر پوستی و چربی احشایی (در اطراف اندام) است. از دست دادن عضله یک اثر جانبی کاهش وزن است. یکی دیگر از عوارض جانبی از دست دادن وزن این است که میزان متابولیسم کاهش می یابد. به عبارت دیگر، شما نسبت به زمان قبل از رژیم لاغری، کالری کمتری از دست می دهید و این امر به هیچ عنوان مطلوب نیست. این شرایط تحت عنوان «حالت گرسنگی مطلق» نامیده می شود. در این حالت فرد در رژیم غذایی خود میزان مصرف کالری را به حداقل رسانده، ولی در کاهش وزن ناموفق است؛ زیرا دیگر کالری چندانی مصرف نمی شود و وزن فرد ثابت می ماند.

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند مانع تحلیل عضلانی شده و بنابراین به افزایش متابولیسم چربی شما کمک می کند. ورزش قدرتی یکی دیگر از عواملی است که می تواند هنگام کاهش وزن، مانع تحلیل عضلات و کاهش سرعت متابولیسم شود. به همین علت مصرف بالای پروتئین و حرکات مداوم ورزشی، دو عامل فوق العاده مهم در یک برنامه کاهش چربی موثر هستند. این عوامل به افزایش متابولیسم پایه بدن شما کمک می کند و در نهایت بدون آن ها شما به جای تناسب و لاغری، «چاق لاغر» خواهید بود.

مصرف چه میزان از پروتئین مناسب است؟

میزان پروتئین لازم بر اساس مرجع معتبر علمی Dietary Reference Intake برای زنان و مردان به ترتیب ۴۶ و ۵۶ گرم است. این مقدار برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی است، اما اگر شما در حال از دست دادن وزن یا تلاش برای کسب عضله هستید، این مقدار کافی نیست.

بسیاری از مطالعات بر روی پروتئین و کاهش وزن نشان داده اند که بخشی از کالری دریافتی بدن، باید از طریق پروتئین تامین شود. با توجه به این مطالعات، به نظر می رسد در صورتی که ۳۰ درصد کالری دریافتی پروتئین باشد، برای کاهش وزن بسیار موثر است. البته این میزان دقیق نیست و می تواند در محدوده ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری باشد.

شما می توانید میزان گرم پروتئین لازم را برای مصرف خود از طریق ضرب میزان مصرف کالری خود در عدد ۰/۰۷۵ پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، شما می توانید ۱۵۰ گرم پروتئین (۰/۰۷۵ * ۲۰۰۰) مصرف کنید.

بهتر است با هر وعده غذایی، پروتئین مصرف کنید و بدین ترتیب مصرف این ماده را در طول روز پخش نمایید.

چگونه می توانید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

افزایش مصرف پروتئین ساده است، فقط غذاهای غنی از پروتئین را بخورید. این غذاها شامل گوشت مرغ، بوقلمون، گاو، گوسفند و گوشت انواع ماهی مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی شیر، تخم مرغ و لبنیات شامل شیر، پنیر، ماست و حبوبات از جمله لوبیا، نخود، عدس می شود. شما می توانید یک لیست طولانی از مواد غذایی با پروتئین بالا پیدا کنید.

اگر شما رژیم کاهش وزن دارید و غذای کم کربوهیدرات مصرف می کنید می توانید گوشت های بی چربی را انتخاب کنید. اگر هم شما رژیم ندارید، سعی کنید تا حد ممکن گوشت های کم چرب مصرف کنید. این باعث می شود که شما پروتئین بالا ولی بدون مصرف کالری زیادی دریافت کنید.

همچنین مصرف یک مکمل پروتئینی می تواند ایده خوبی برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما باشد برای مثال نشان داده شده که پودر پروتئینی آب پنیر دارای مزایایی فراوانی از جمله کمک به کاهش وزن است.

پروتئین راحت ترین، ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای از دست دادن وزن است

پروتئین از نظر کمک به کاهش چربی بدن و اینکه بدن ما بهتر به نظر برسد، پادشاه مواد مغذی است. شما برای مصرف پروتئین بیشتر نیازی به محدود کردن ماده غذایی ندارید، بلکه صحت در مورد اضافه کردن مواد پروتئینی به رژیم غذایی شما است. این تغییر در رژیم غذایی بسیار جذاب است، زیرا بیشتر مواد پروتئینی طعم خوبی دارند و مصرف بیشتر آن ها آسان و رضایت بخش است.

رژیم غذایی با پروتئین بالا راه کاری نیست که شما به طور موقت از آن برای از دست دادن چربی استفاده کنید، بلکه راهی است که می تواند برای پیشگیری از چاقی موثر باشد.

با افزایش مصرف پروتئین، شما میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را متعادل می کنید. به این ترتیب در طول زمان، تفاوت در اندازه دور کمر شما چشم گیر خواهد بود.

پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش داده، متابولیسم را افزایش دهد، البته اگر کالری ورودی کمتری نسبت به میزان کالری مصرفی نداشته باشید، شما وزن از دست نمی دهید.

قطعا در صورتی که مصرف غذای شما بیش از اندازه باشد و یا به خصوص اگر تنقلات غیر سالم مصرف کنید، اثر کاهش کالری ناشی از مصرف پروتئین بالا از بین خواهد رفت. به همین دلیل باید بر غذای مصرفی دقت نظر کافی داشت.

اگرچه این مقاله تنها در مورد اثر پروتئین بر روی کاهش وزن متمرکز بود، ولی پروتئین دارای مزایای فراوانی برای سلامتی است. البته مطمئنا زیاده روی نکردن در مصرف پروتئین، همانند سایر مواد غذایی برای تندرستی و سلامت بدن ما بهتر است.

به این مطلب امتیاز دهید!
2 / 4.5
برچسب ها

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن