پزشکی و سلامتتغذیه

منابع طبیعی کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان ها، ماهیچه ها، گردش خون و سیستم عصبی بسیار مهم است؛ اما بیشتر مردم و افرادی که رژیم غذایی وگان دارند و محصولات حیوانی و حتی لبنی را مصرف نمی کنند، مقدارد مورد نیاز از این ماده معدنی را دریافت نمی کنند.

شیر

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر گاو (۲۳۷ میلی لیتر)، بسته به اینکه کامل یا بدون چربی باشد، دارای ۲۷۶ تا ۳۵۲ میلی گرم کلسیم است. به علاوه شیر منبع خوبی از پروتئین و ویتامین های A و D است. یک فنجان شیر بز نیز دارای ۳۲۷ میلی گرم پروتئین است.

پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با داشتن ۳۳۱ میلی گرم کلسیم در هر ۲۸ گرم، بیشترین مقدار کلسیم را دارد که این مقدار ۳۳ درصد نیاز روزانه به کلسیم را فراهم می کند. پنیرهای نرم تر مقدار کمتری کلسیم دارند. همین میزان از سایر پنیرها در جایگاه متوسط قرار می گیرند و حدود ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن را به کلسیم فراهم می کنند.

لازم به ذکر است که بدن کلسیم را از طریق محصولات لبنی، راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. برخی از پنیرها علاوه بر این که منبعی از کلسیم اند، غنی از پروتئین نیز هستند. به علاوه ، پنیر هر مقدار کهنه تر و سفت تر باشد، لاکتوز کمتری دارد که این امر سبب می شود جذب آن برای افرادی که لاکتوز را تحمل نمی کنند، راحت تر باشد.

اخیراً مطالعه ای نشان داده است که پنیر خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد. سندرم متابولیک به نوبه خود افزایش دهنده خطر بیماری قلبی و سکته است. در هر حال باید به خاطر داشت که پنیرهای پرچرب کالری زیادی دارند، همچنین بیشتر پنیرها سدیم فراوان دارد که برای افراد دارای پرفشاری خون مضر است.

پروتئین آب پنیر

شیر دو پروتئین اصلی دارد؛ یکی به نام کازئین و دیگری به نام «پروتئین آب پنیر؛ Whey» است. آب پنیر منبعی غنی از پروتئین است که به سرعت جذب بدن می شود. پروتئین آب پنیر خواص بسیاری دارد و مطالعات زیادی در فواید آن بر سلامت انسان انجام شده است.

پروتئین آب پنیر از آب حاصل از تولید پنیر یا ماست به دست می آید. به عبارت دیگر، این پروتئین در بخش مایع شیر وجود دارد. ورزشکاران برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از این محصول (معمولا به شکل پودر) استفاده می کنند. چندین مطالعه، ارتباط بین رژیم های غنی از پروتئین آب پنیر و کاهش وزن و بهبود کنترل فشار خون را نشان داده اند. به علاوه پروتئین آب پنیر غنی از کلسیم است، به طوری که ۲۸ گرم پودر پروتئین آب پنیر، دارای ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است که ۲۰ درصد نیاز روزانه را تامین می کند.

ماست

ماست نیز منبعی غنی از کلسیم است. یک فنجان ماست ساده، ۳۰ درصد نیاز روزانه فرد به کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین ب ۲ و ب۱۲ را تامین می کنند. ماست های کم چرب، حتی ممکن است کلسیم بیشتری داشته باشند. هر فنجان ماست کم چرب در حدود ۴۵ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند. ماست یونانی محصولی عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما نسبت به ماست های معمولی کلسیم کمتری دارد.

به طور کلی نتایج مطالعات نشان داده است که بین خوردن ماست و کیفیت کلی رژیم و بهبود سلامت، رابطه وجود دارد. افرادی که ماست مصرف می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های متابولیک، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی دارند.

ساردین و کنسرو سالمون

ساردین و کنسرو سالمون به دلیل اینکه دارای استخوان های قابل خوردن هستند، سرشار از کلسیم می باشند. ۹۲ گرم ساردین و ۸۵ گرم کنسرو سالمون، به ترتیب ۳۵ و ۲۱ درصد نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می دهند. این ماهی های روغنی، غنی از پروتئین های با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب، مغز و پوست مفیدند.

غذاهای دریایی دارای عنصر جیوه هستند، اما ماهی های کوچک تر مانند ساردین، مقدار کمتری این ماده سمی دارند. ساردین و سالمون مقدار زیادی سلنیوم دارند که این ماده معدنی می تواند، از اثر سمی جیوه نیز جلوگیری کند.

غذاها و نوشیدنی های غنی شده

در مراحل تهیه بعضی غذاها و نوشیدنی ها، کلسیم اضافه می شود که استفاده از آن ها راه دیگری برای تامین این ماده معدنی در بدن است. غذاهایی مانند خوراک های تهیه شده از غله (سرآل) از این نوع هستند. آرد بلغور ذرت نیز گاهی با کلسیم غنی می شوند و به این علت است که برخی محصولات پخته شده مانند نان ها و کراکرها دارای مقدار زیادی کلسیم هستند.

برخی خوراک های آماده شده با غلات، در هر بار سرو ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رسانند که ۱۰۰ درصد نیاز روزانه را تامین می کنند؛ این مقدار بیش از اضافه شدن شیر است؛ باید به خاطر داشت که بدن نمی تواند تمام این کلسیم را به یک باره جذب کند و بهتر است که این مواد در طول روز مصرف شوند.

نوشیدنی های غنی شده مانند شیرمیوه ها و عصاره پرتقال نیز می توانند میزان قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی بیفزایند. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) از هر نوع شیر میوه، ۳۰ درصد نیاز روزانه یا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم با جذب بالا را فراهم می کند. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) عصاره غنی شده پرتقال ۵۰ درصد نیاز روزانه کلسیم را قراهم می کند. شیر سویا نیز جایگزینی عالی برای شیر گاو است. زیرا حاوی ۷ گرم پروتئین در فنجان است که مساوی مقدار پروتئین موجود در شیر گاو است. فقط در نظر داشته باشید که همه شیر میوه ها غنی شده نیستند، بنابراین برچسب محصول را قبل از خرید، بررسی نمایید.

همانطور که دیدیم کلسیم به طور طبیعی در محصولات گیاهی مانند غلات، حبوبات، میوه ها و سبزی ها، مغزها و دانه ها و نیز در محصولات حیوانی یافت می شود. کلسیم را می توان حتی در جلبک دریایی و شیره چغندر نیز یافت. به علاوه عذاهایی وجود دارند که با کلسیم غنی شده اند. البته لبنیات نسبت به سایر منابع، بیشترین مقدار این ماده معدنی را فراهم می کنند. با این حال اگر قصد دارید نیاز بدن خود را به کلسیم تنها از طریق رژیم گیاهی تامین کنید، به خاطر داشته باشید که نکته کلیدی تنوع در مصرف است.

به این مطلب امتیاز دهید!
0 / 0
برچسب ها

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن