پزشکی و سلامترژیم درمانی

کاهش وزن بدون رژیم غذایی خاص

برای کاهش وزن اضافه، رژیم های غذایی سفت و سختی وجود دارند که به کاهش سریع وزن و حساب و کتاب کالری ها می پردازند. این در حالی است که گرفتن رژیم های فوق همراه با احساس گرسنگی و محرومیت غذایی است. اما تنها از دست دادن وزن اضافه هم مطرح نیست، بلکه افراد باید به طور دائم مراقب حفظ وزن مطلوب خود باشند.

بهترین راه برای حفظ وزن هم پیمودن روند کاهش وزن با سرعت کم است. بسیاری از کارشناسان می گویند که می توانید این کار را بدون گرفتن رژیم غذایی خاصی انجام دهید. در واقع کلید موفقیت اعمال تغییرات ساده در شیوه زندگی شماست.

برای مثال در صورتی که قصد کاهش وزن داشته باشید با حذف ۵۰۰ کالری در روز با کمک رژیم غذایی و ورزش، می توانید حدود ۴۵۰ گرم در هفته وزن خود را کم کنید. ولی اگر شما تنها نیاز به نگه داشتن وزن فعلی خود دارید، حذف ۱۰۰ کالری در روز برای جلوگیری از نیم کیلو تا یک کیلوگرم اضافه وزن در سال کافی است.

از بخش سلامت نابفا راه کارهای ساده ای را به شما معرفی می کنیم تا بسیار ساده و بدون در پیش گرفتن رژیم غذایی خاصی، به کاهش وزن خود کمک کنید.

هر روز صبحانه بخورید

بسیاری از افرادی که در حال کم کردن وزن خود هستند یا وزن خود را حفظ می کنند، هر روز صبحانه مصرف می کنند. این افراد نسبت به کسانی که از خوردن صبحانه فرار می کنند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند و امورات روزمره خود را بهتر انجام می دهند.

بسیاری گمان می کنند که با حذف صبحانه، از ورود میزان بالایی ازکالری به بدن خود جلوگیری می کنند، این در حالی است که این افراد بیش از کسانی که صبحانه مصرف می کنند، در طول روز غذا می خورند.

استفاده از غلات کامل، میوه جات و لبنیات کم چرب گزینه های مناسبی هستند تا با مصرف آن ها در وعده صبحانه، روز خوبی را آغاز نمایید.

آخر شبها آشپزخانه خود را تعطیل کنید

زمانی را در شب برای پایان دادن به خورد و خوراک در نظر بگیرید. حتی اگر مقابل تلویزیون نشسته اید و مایلید که چیزی بخورید. برای آن زمان ها، یک فنجان چای با یک آب نبات کوچک در نظر بگیرید. اگر از آن دسته افراد هستید که دوست دارید بعد از شام دهان خود را شیرین کنید، یک کاسه کوچک بستنی میل کنید و سپس دندان های خود را مسواک بزنید و بعد از آن هیچ چیز دیگری نخورید و نیاشامید.

کالری های مایع را با دقت انتخاب کنید

نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند، اما گرسنگی شما را مانند غذاهای جامد کاهش نمی دهد؛ بنابراین تشنگی خود را با آب، آب مرکبات، کمی از آب سایر میوه ها، شیر کم چرب رفع کنید. اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، از یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری کمک بگیرید.

از سبزیجات و میوه های کم کالری استفاده کنید

خوردن حجم بالایی از سبزیجات و میوه های کم کالری می تواند نسبت به صرف مواد عذایی دیگری که حاوی چربی و کالری بیشتری هستند، انتخاب های بهتری باشند.

سعی کنید ناهار یا شام خود را با سالاد سبزیجات یا سوپ برنج آغاز کنید. برخی منابع معتبر، مصرف روزانه ۷ تا ۱۳ فنجان محصولات گیاهی را برای بزرگسالان توصیه می کنند. بنابراین کافی است که در آشپزخانه خود مقادیر بسیاری میوه و سبزیجات برای مصرف در هر وعده و میان وعده ذخیره کنید. به این ترتیب رژیم غذایی شما غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر خواهد شد. از این مواد می توانید در تهیه اسنک ها و غذاهای هر وعده نیز استفاده کنید.

غلات کامل مصرف کنید

در وعده های غذایی خود غلات کامل را جایگزین غلات پوست کنده یا تصفیه شده مانند نان سفید، کیک و بیسکویت ها نمایید تا فیبر مورد نیاز خود را دریافت نمایید. به علاوه با این مواد شما سریع سیر می شوید. نان و پاستای گندم، برنج قهوه ای، کلوچه های سبوس دار، ذرات بو داده و نان یا کراکرهای چاودار استفاده کنید.

محیط خود را کنترل کنید

کنترل محیط خود یکی دیگر از راه کارهای ساده برای کاهش کالری ورودی به بدن شما است. آشپزخانه خود را محل نگهداری گزینه های خوراکی مناسب تری کنید و آن را تبدیل به رستوران سالم نمایید. به این ترتیب دیگر برای خوردن مواد ناسالم، وسوسه نخواهید شد. هنگامی که به مهمانی می روید، ایتدا در بشقاب خود خوراکی ها و یا اسنک های سالم قرار دهید. پیش از اینکه غذای بیشتری میل کنید، دقایقی صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

به مقدار غذای خود دقت کنید

اگر شما هیچ رژیم غذایی نگیرید، ولی مقداری غذای خود را ۱۰ الی ۲۰ درصد کمتر کنید، وزن شما کم خواهد شد. بخش زیادی از بشقاب غذای شما در خانه و یا رستوران، بیش از نیاز بدن شماست. برای کنترل روی مقدار غذا، می توانید از بشقاب یا کاسه کوچک برای صرف غذا استفاده نمایید. در این ظروف، غذا به نظر می رسد.

فعالیت بیشتری انجام دهید

سعی کنید در شبانه روز فعالیت خود را بیشتر نمایید. برای مثال گام های بیشتری بردارید. برای اینکار می توانید از گام شمار استفاده کنید. به تدریج گام های خود را اضافه کنید تا ۱۰ هزار گام در روز برسد. به علاوه می توانید هنگام صحبت با تلفن یا پخش آگهی های تبلیغاتی از تلویزیون راه بروید.

در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید

اضافه کردن منبع غذایی و میان وعده، کمک خواهد کرد که شما مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید. ماست کم چرب، کمی آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، حبوبات و گوشت بدون چربی می توانند گزینه های خوبی باشند. کارشناسان همچنین توصیه می کنند که هر سه تا چهار ساعت وعده های غذایی کوچک حاوی مواد پروتئینی بخورید تا میزان قند خون خود را ثابت نگه دارید. البته در خوردن این وعده های کوچک زیاده روی نکنید.

از محصولات غذایی کم چرب استفاده کنید

هنگام استفاده از سس سالاد، سس مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات، از انواع کم چرب آن ها استفاده نمایید. به این ترتیب می توانید به راحتی میران بالایی از کالری را از غذای خود حرف نمایید. برخی از راهکارهای هوشمندانه استفاده از جایگزین ها است؛ مصلا به جای استفاده از سس های پر چرب از سس های تن استفاده کنید، روی ساندویچ خود به جای مایونز، سس خردل بریزید و نیز روی سالاد خود از سرکه یا آبلیمو به جای سس استفاده نمایید.

به این مطلب امتیاز دهید!
0 / 0
برچسب ها

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن