پزشکی و سلامتپیشگیری و درمان بیماری ها

۱۲ راه برای تقویت استخوانها

می توان با تغییرات ساده ای در سبک زندگی استخوان های خود را تقویت کنیم.

۱. دریافت نور خورشید

تابش نور خورشید به پوست یکی از بهترین راه های بالا بردن میزان ویتامین D است. این ویتامین برای داشتن استخوان های قوی ضروری است. به گفته متخصصان وبتامین D متابولیسم کلسیم را تنظیم کرده و برای سلامت دندان و استخوان لازم است.

کمبود این ویتامین می تواند سبب ابتلا به استئومالاشیا شود که همراه با درد و ضعیف شدن ماهیچه ها و استخوان ها است. این بیماری ممکن است باعث زمین خوردن و در نتیجه شکستگی استخوان و همچنین احساس خستگی شدید شود.

برای ساخت ویتامین D مورد نیاز، قرار گرفتن دست و صورت به مدت حدود ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم در فضای بیرونی کافی است. البته باید مراقبت کرد تا پوست دچار آفتاب سوختگی نشود.

۲. مصرف مکمل ها

اگر در غذای خود به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی کنید و نیز در صورتی که به میزان کافی نور خورشید را به ویژه در پاییز و زمستان دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.

۳. سبزیجات بخورید

برگ های سبز خوراکی (سبزی های برگ سبز) مانند کلم، اسفناج و بروکلی، ویتامین K و منیزیم فراوانی دارند. هر دو این مواد مغذی برای تقویت استخوان بسیار مفید هستند. ویتامین K به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. این ویتامین در ماهی، گوشت و تخم مرغ نیز به مقدار زیاد وجود دارد.

منیزیم برای حفظ ساختار استخوانی ضروری است و سبب عملکرد طبیعی غده پاراتیروئید می شود. هورمون های پاراتیروئید، خود برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. حبوبات، برنج قهوه ای، مغزها و نان تهیه شده از آرد کامل از سایر منابع خوب منیزیم هستند.

۴. دخانیات مصرف نکنید

مطالعات متعددی نشان می دهد که احتمال ایجاد استخوان شکننده و شکستگی در افراد سیگاری بیشتر است. پیش از آن که بسیار دیر شود مصرف دخانیات را ترک کنید.

۵. از الکل دوری کنید

مصرف الکل خطر پوکی استخوان، زمین خوردگی و شکستگی را افزایش می دهد.

۶. ماهی سالمون بخورید

ماهی یکی از منابع خوب و یتامین D است. البته مواد غذایی دیگر نظیر جگر، زرده تخم مرغ و مواد غذایی غنی شده نیز مفید هستند. همان طور که در بالا ذکر شد، بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. از نور خورشید می توان برای افزایش میزان ویتامین D موجود در قارچ ها هم استفاده کرد.

برای این کار قارچ ها را قبل از مصرف در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید. بدین ترتیب می توان علاوه بر مصرف ماهی، از سایر منابع ویتامین D نیز بهره برد. این امر به ویژه برای ساکنین مناطقی که به ماهی دسترسی ندارند یا دسترسی کمتر دارند، اهمیت دارد.

۷. در سراشیبی قدم بزنید

بر اساس نتایج آزمایش های جدیدی که در دانشگاه میشیگان انجام شده است، قدم زدن در سراشیبی پس از غذا سبب تقویت استخوان می شود. در این آزمایش محققان از زنان یائسه خواستند که پس از خوردن ناهار ۴۰ دقیقه در سراشیبی قدم بزنند. نتایج نشان داد که در این زنان تخریب کلاژن کمتر می شود. کلاژن پروتئینی است که به تشکیل استخوان کمک می کند.

محققان باور دارند که تمرینات ورزشی با تاثیر بر اسکلت بدن می توانند سلامت استخون ها را حفظ کند؛ زیرا استخوان بافتی زنده است و هنگامی که ماهیچه های کنار آن ها به استخوان ها نیرو وارد می کنند سبب تقویت استخوان ها می شوند.

به گفته محققان تمرینات ورزشی سرعت از بین رفتن استخوان در اثر افزایش سن را کاهش می دهد؛ اما هر ورزشی این تاثیر را ندارد. به عنوان مثال شنا و دوچرخه سواری اثر چندانی بر سلامت استخوان ندارند.

۸. تراکم استخوان خود را ارزیابی کنید

پس از پنجاه سالگی یا پس از شکستگی استخوان در اثر ضربه های خفیف یا افتادن از حالت ایستاده که از علائم مهم پوکی استخوان هستند، بررسی تراکم استخوان مهم است. پوکی استخوان وضعیت شایعی است که در آن تراکم و کیفیت استخوان کاهش می یابد. پوکی استخوان در بین خانم ها شایع تر است.

به گفته محققان پس از بائسگی به دلیل از بین رفتن اثر حفاظتی هورمون استروژن روی استخوان، اغلب سرعت تحلیل رفتن استخوان افزایش می یابد. پزشکان برای تشخیص پوکی استخوان معمولاً از اسکن دگزا استفاده می کنند که میزان تراکم استخوان را می سنجد و در صورت لزوم داروهای تقویت استخوان را تجویز می کنند.

۹. قدرت خود را بیازمایید

تمرینات مقاومت در برابر وزن می تواند به بهبود قدرت ماهیچه ها و تعادل کمک کند و نیز می تواند از افتادن و شکستگی های احتمالی جلوگیری کند. حتی اگر کاملا ضعیف شده باشید ورزش هایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند.

برای تقویت مچ دست به آرامی به دیوار فشار آورید یا قوطی های کنسرو را بلند کنید یا وقتی تلویزیون می بینید یک توپ تنیس را در دست گرفته و آن را فشار دهید. برای تقویت ران ها، سه بار در روز هر بار یک دقیقه روی یک پا بایستید. اگر لازم بود برای حفظ تعادل اجسام محکم نزدیک خود را بگیرید.

۱۰. به وزن خود توجه کنید

داشتن وزن کمتر با بیشتر از حد طبیعی می تواند خطر پوکی استخوان و شکستن استخوان ها را افزایش دهد. تلاش کنید تا شاخص توده بدنی (BMI) خود را در دامنه سالم حفظ کنید. عادات سالم را در زندگی خود وارد کنید.

به گفته متخصصان توده استخوانی طی دوره کودکی و بلوغ به سرعت افزایش می یابد و به طور طبیعی در حدود ۲۵ سالگی تا ۲۹ سالگی میزان توده استخوانی به بیشترین میزان خود می رسد. پس از آن در دوره میان سالی، میزان استخوان حفظ شده و با پیزی تحلیل استخوانی اتفاق می افتد.

۱۱. شیر بنوشید

شیر مانند سایر لبنیات، غنی از کلسیم است. علاوه بر شیر، سبزی های برگ سبز، سویا، مغزها و ماهی های دارای استخوان خوراکی مانند ساردین نیز از دیگر منابع کلسیم هستند. بیش از ۹۹ درصد از کلسیم بدن برای حفظ ساختار استخوان و دندان در آن ها ذخیره شده است.

کلسیم در عملکردهای حیاتی و متنوعی مانند انعقاد خون، حفظ سلامت قلب، عضلات و اعصاب نقش دارد. هنگامی که میزان کلسیم خون کم شود. خون برای انجام این فعالیت های ضروری از کلسیم موجود در استخوان برداشت می کند. درصورتی که نگران کمبود کلسیم هستید، می توانید با مشورت با پزشک از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

۱۲. از پزشکان مشورت بگیرید

اگر نگران وضعیت سلامت استخوان های خود هستید می توانید از پزشک خود مشورت بگیرید، آزمایش های لازم را انجام داده و در صورت نیاز با تجویز پزشک از مکمل ها و داروهای مناسب استفاده کنید.

به این مطلب امتیاز دهید!
1 / 5
برچسب ها

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن